Farkındalık, yani zihinsel olarak şimdiki ana dikkatle ve yargılamadan odaklanma becerisi, son yıllarda kaygıyla baş etmenin en çok konuşulan yollarından biri oldu. Peki gerçekten işe yarıyor mu? Kısa yanıt, birçok kişide kaygı belirtilerini hafiflettiği yönünde. Ancak bu bir mucize değil; düzenli çalışma gerektiren, sınırları olan bir beceri.
Araştırmalar ne söylüyor?
Farkındalık temelli programlar üzerine yapılan çalışmaların birçoğu, hafif ve orta düzeydeki kaygıda belirgin bir azalma olduğunu gösteriyor. Etki, özellikle sekiz haftalık yapılandırılmış programlarda daha tutarlı görülüyor. Yine de sonuçlar kişiden kişiye değişiyor. Bazı kişilerde etki güçlü olurken bazılarında sınırlı kalabiliyor. Ayrıca şiddetli kaygı bozukluklarında farkındalık tek başına yeterli bir yöntem sayılmaz; genellikle psikoterapiyle birlikte ele alınması önerilir.
Kaygıyı nasıl azaltıyor?
Kaygı çoğu zaman gelecekle ilgili “ya olursa” senaryolarından beslenir. Farkındalık pratiği, bu düşünceleri bastırmak yerine fark etmeyi öğretir. Düşünceyi bir olgu gibi değil, zihinde geçen bir olay gibi gözlemlemek, onun üzerindeki gücünü azaltabilir. Nefes, beden duyumları ve çevredeki sesler gibi somut noktalara dönmek de sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olur. Zamanla kişi kaygının yükseldiğini daha erken fark eder ve tepki vermeden önce küçük bir ara verebilir.
Nasıl başlanır?
Günde beş ila on dakikayla başlamak yeterlidir. Rahat bir pozisyonda oturup dikkati nefesin burundan girip çıkışına verin. Zihin dağıldığında bunu hata saymayın; dikkati nazikçe nefese geri getirmek zaten çalışmanın kendisidir. Aynı saatte yapmak alışkanlık oluşturmayı kolaylaştırır. Yürürken ayak temasına, yemek yerken tat ve dokuya dikkat etmek gibi günlük anlarda uygulanan kısa alıştırmalar da işe yarar. Etkiyi görmek için en az birkaç hafta düzenli devam etmek gerekir. Benzer bir süreçten geçiyorsanız klinik psikolog Ankara hakkında bilgi almak ilk adım olabilir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bazı kişilerde, özellikle travma geçmişi olanlarda, gözleri kapatıp içe odaklanmak rahatsızlık veya yoğun kaygı yaratabilir. Böyle bir durumda alıştırmayı bırakmak ve gözler açık, dış uyaranlara odaklanan yöntemleri denemek mantıklıdır. Kaygı günlük işleyişi, uykuyu veya ilişkileri belirgin biçimde etkiliyorsa bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmek gerekir. Farkındalık, profesyonel desteğin yerine geçmez ama onu tamamlayan değerli bir araç olabilir.
Farkındalık kaygıyı ortadan kaldırmaz; onunla kurduğunuz ilişkiyi değiştirir. Küçük ama düzenli adımlarla başlamak, bu değişimi fark etmenin en gerçekçi yoludur.